Farrobowl met gekruide kikkererwten, groenten en yoghurtsaus
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Voorbereidingstijd: 10 min
- Kooktijd: 20 min
- Portie: 4
- Kosten: Laag
PRESENTATIE
De lunchpauze plannen is een dagelijkse uitdaging voor wie lekker en goed wil eten zonder concessies te doen aan smaak. De voedingsdeskundige Laura Crugnola deelde enkele tips met ons in een aflevering van de vodcast "Het gebalanceerde bord" om samen met Lulù Gargari een complete maaltijd te bereiden: de farrobowl met gekruide kikkererwten, groenten en yoghurtsaus! Een recept dat macronutriënten en micronutriënten combineert en je de energie geeft om de dag aan te kunnen zonder constant trek te krijgen.
De combinatie van peulvruchten met farro, een graan dat vezels bevat en een lage glycemische index heeft, helpt de eiwitinname te optimaliseren en zorgt voor een voedingskundig evenwichtige maaltijd. De bieten, rijk aan polyfenolen en antioxidanten, geven extra voordelen, die samenkomen met die van de kort gebakken wortels, zodat ze hun eigenschappen behouden. Voor een frisse en romige toets maakten we bovendien een snelle Yoghurtsaus op smaak gebracht met olie en citroensap, wat deze kleurrijke Farro salade met groente nog aantrekkelijker maakt.
Wie zegt dus dat gezond eten saai is? De farrobowl met gekruide kikkererwten, groenten en yoghurtsaus is een smakelijke en lichte lunchbox, praktisch om te bewaren en in staat om evenwicht, smaak en bewustheid aan tafel te combineren.
Ontdek ook andere recepten voor meal prep in het teken van welzijn:
- Lunchbox met couscous en zalm
- Koude couscous met kip
- Herfstige rijstbowl
- Vegan poke bowl
- Rijstbowl met gestoomde zalm
INGREDIËNTEN
- Geslepen spelt 280 g
- Voor de kikkererwten
- Voorgekookte kikkererwten 400 g - (uitgelekt gewicht)
- Gerookte paprika 1 theelepel
- Kurkumapoeder ½ theelepel
- Komijnpoeder ½ theelepel
- Extra vierge olijfolie naar smaak
- Fijn zout naar smaak
- Zwarte peper naar smaak
- Voor de groenten
- Voorgekookte bieten 400 g
- Wortelen 250 g - (schoon te maken)
- Extra vierge olijfolie naar smaak
- Voor de yoghurtsaus
- Griekse yoghurt 200 g
- Citroensap 20 g
- Extra vierge olijfolie 1 eetlepel
- Fijn zout naar smaak
- Zwarte peper naar smaak
Bereiding
Om de farrobowl met gekruide kikkererwten, groenten en yoghurtsaus te maken, breng je eerst een pan met ruim gezouten water aan de kook en kook je de farro volgens de aanwijzingen op de verpakking 1. Giet af en laat iets afkoelen. Ondertussen kun je de rest van de ingrediënten klaarmaken: spoel de voorgekookte kikkererwten af en doe ze in een pan met een scheutje hete olie 2, zet ze daarna op smaak met zout en peper 3.
Breng op smaak met kurkuma 4, paprikapoeder 5 en komijn 6.
Laat de kikkererwten op middelhoog-laag vuur 5–6 minuten goudbruin worden 7, regelmatig roeren. Schil ondertussen de wortels en snijd ze in julienne 8. Zodra de kikkererwten goudbruin zijn, voeg je de wortels toe 9.
Bak de kikkererwten met de wortels ongeveer 5 minuten 10, zet het geheel daarna over in een ruime kom 11. Snijd nu de voorgekookte biet in blokjes 12.
Voeg een scheutje olie toe in dezelfde pan waarin je de kikkererwten hebt gebakken, voeg dan de bieten toe 13 en bak ze slechts een paar minuten 14. Doe de bieten bij de kom met kikkererwten en wortels 15.
Voeg ook de lauwwarme farro toe 16 en meng alles. Maak vervolgens de yoghurtsaus: doe in een kommetje de Griekse yoghurt, het citroensap 17 en de olie 18, en breng op smaak met zout en peper.
Roer de saus tot hij glad is 19. Besprenkel naar smaak het farromengsel met de yoghurtsaus en meng goed 20. Je farrobowl met gekruide kikkererwten, groenten en yoghurtsaus is klaar om te eten of mee te nemen 21!