Roergebakken rijst met tonijn
- Energy Kcal 392
- Carbohydrates g 46
- of which sugars g 4.9
- Protein g 19.4
- Fats g 14.5
- of which saturated fat g 2.35
- Fiber g 5.5
- Cholesterol mg 26
- Sodium mg 1244
- Difficulty: Easy
- Prep time: 15 min
- Cook time: 20 min
- Serving: 4
PRESENTATION
De roergebakken rijst met tonijn is een gerecht vol smaken en geuren, perfect voor je lentemenu's. De veelzijdigheid en het gemak van basmatirijst, die binnen 10 minuten klaar is, en een handvol seizoensgroenten snel gewokt in de pan, laten je toe om in korte tijd een complete schotel op tafel te zetten: een concentratie van eerlijkheid met een perfecte balans in structuren. Zachte stukjes tonijn in olie, helderkleurige verse tuinbonen en vers geroosterde pinda's maken het gerecht helemaal af! Als je al een lunch in de tuin aan het organiseren bent met gezelschap, is deze rijst ideaal: je kunt hem van tevoren bereiden en lauwwarm of koud serveren in leuke eenpersoonskommetjes en combineren met ander fingerfood, Hartige taart en andere lekkere hapjes!
- INGREDIENTS
- Ingrediënten
- Tonijn in olie 160 g - Calabrische peper (uitgelekt)
- Basmati rijst 200 g
- Grof zout 1 theelepel
- Extra vierge olijfolie 2 eetlepels
- Prei 100 g
- Tuinbonen 150 g - (schoongemaakt 50 g)
- Knoflook 1 teentje
- Wortelen 90 g
- Courgette 100 g
- Pinda's 40 g - niet zouten
- Sojasaus 50 g
Bereiding
Om de roergebakken rijst met tonijn te maken, begin je met de groenten: open de peul en dop de tuinbonen en verzamel ze in een kom 1 (als je ze al schoongemaakt hebt heb je ongeveer 50 g nodig), verwijder daarna het buitenste velletje dat de boon omhult 2 en zet ze opzij. Snijd het onderste uiteinde van de prei af en snijd het witte deel in fijne plakjes 3.
Schil en maak de wortels schoon, snijd ze in plakjes en snijd die plakjes vervolgens in julienne 4. Doe hetzelfde met de courgettes 5. Bewaar de groenten en ga verder met de rijst: zet een ruime pan met gezouten water op het vuur, breng aan de kook en voeg dan de rijst toe 6, kook hem 10 minuten.
Bak ondertussen de groenten: verhit in een grote koekenpan een scheutje olijfolie met het teentje knoflook 7, voeg vervolgens de prei, de wortels 8 en de courgettes 9 toe.
Bedek met 30 g sojasaus 10 en roerbak de groenten ongeveer 7 minuten; ze moeten nog licht knapperig zijn. Als de groenten gaar zijn, verwijder je het teentje knoflook 11 en giet je de uitgelekte rijst direct in de pan 12.
Voeg de gedopte tuinbonen toe 13 en de overige 20 g sojasaus 14, voeg tenslotte de uitgelekte tonijn toe 15 en schud/roer de rijst op hoog vuur een minuut zodat alles goed gemengd is.
Als het klaar is, haal je de pan van het vuur en laat je het iets afkoelen. Rooster de pinda's in een koekenpan op middelhoog vuur een minuut of twee 16 en voeg ze daarna aan de rijst toe voor een knapperige toets 17. Je roergebakken rijst met tonijn is klaar; je kunt hem lauwwarm of koud eten 18!